Kit di resistenza: 5 punti per affrontare, psicologicamente, la quarantena

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Cosa possiamo fare per gestire il momento che stiamo vivendo? Oggi proviamo a costruirci un piccolo kit di resistenza, con 5 strumenti che possiamo utilizzare.

  1. Non stravolgere completamente la routine quotidiana. Non c’è più la sveglia che suona per andare a lavoro, o per i bambini per andare a scuola. Si rischia di alzarsi tardi, di restare in pigiama senza aver voglia di lavarsi, truccarsi o vestirsi, avere orari irregolari nel mangiare E’ importante, però, nel darci la tranquillità di cui abbiamo bisogno, mantenere le nostre routine, o comunque costruirne una nuova. Per i bambini è importantissima la routine, perché da stabilità e tranquillità. Ma lo è anche per gli adulti. Non andare allo sbando, sapere cosa succederà e quando succederà, crea un umore stabile e sereno. Non perdete di vista quel filo sottile fatto di abitudini e di comportamenti, che ti legano alla tua identità;
  2. Occuparsi e non preoccuparsi. E’ importante la progettualità: se sei uno studente mantieni una routine di studio, prima o poi gli esami riprenderanno. Se sei un libero professionista cura il tuo sito. Stando di più a casa occupati di essa: tagli l’erba in giardino, sistema l’armadio, libera il garage. Occupandoti dei tuoi interessi e delle tue passioni coltivi ed alimenti emozioni e sentimenti positivi, che vengono messi in secondo piano di fronte alle preoccupazioni;
  3. Ascolta la paura. Cosa vuole comunicarti la paura? La paura viene spesso vista solo in senso negativo, ma ha un’importantissima funzione protettrice: ci aiuta a prenderci cura di noi, a non esporci ai rischi, a tutelarci. Se le paure prendono il sopravvento prova a metterle per iscritto, permettigli di uscire fuori e di dargli voce, convertile in parole;
  4. Non sottovalutare, ma non catastrofizzare. Fai un esame di realtà: documentati seguendo le fonti di informazioni, seguendo ad esempio il sito del ministero della salute. Ma non esagerare in questo. Voglio sapere, voglio tenermi informato, ma una volta che mi sono documentato mi concentro su altro;
  5. Cosa puoi controllare? Non puoi controllare il virus, il suo espandersi, inventarne la cura. Ma cosa puoi fare, nel tuo piccolo? Non concentrarti solo su ciò che NON puoi fare, ma pensa a ciò che PUOI fare. Non posso uscire, ma posso cucinare, leggere un libro, giocare con i miei figli, fare esercizio fisico, seguire le indicazioni date ed uscire solo per le cose essenziali, ecc.

Hai messo tutti questi punti nel tuo kit? Vuoi aggiungerne altri?

E’ il tuo kit, puoi crearlo come meglio credi!

Porsi un obiettivo: meditazione

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In linea con il tema della settimana, quello sul cambiamento, oggi ci concentriamo sul porsi un obiettivo. Ognuno di noi ha dei desideri, cose che vorrebbe fare, obiettivi che vorrebbe raggiungere. Avete chiaro in mente il vostro obiettivo?

Si? Bene: cosa dovreste fare per raggiungerlo? Provate a scrivere alcuni semplici passi. Qual’è la cosa pi piccola che posso fare già da ora per raggiungere il mio obiettivo?

No? Allora è arrivato il momento di farlo. Evidentemente vai troppo di corsa, preso dalle cose da fare, e non ti fermi a chiederti cosa vuoi. La tua vita ti soddisfa? Cosa cambieresti? Lavoro, casa, aspetto fisico, relazioni. Può essere qualunque cosa. Focalizza l’obiettivo che vuoi raggiungere, l’aspetto che vuoi cambiare o migliorare della tua vita. Una volta individuato, scrivi ciò che dovresti fare per raggiungerlo. Dividi l’obiettivo in tanti piccoli step che ti permetterebbero di raggiungerlo. Cosa puoi fare, già ora, per avvicinarti al tuo obiettivo?

La meditazione di oggi ti guiderà verso il tuo bersaglio. Identificalo. Poi prendi arco e freccia: simbolizzano le tue risorse ( determinazione, coraggio, fiducia, relazioni, costanza, ecc); consoci le tue risorse? Ciò su cui puoi fare affidamento, in te, per raggiungere il tuo obiettivo? Quali sono, invece, le risorse su cui devi lavorare?

Buona meditazione.

Se non riuscite a “trovare” voi stessi,provate a crearvi! Due piccoli esercizi.

Trova te stesso…sembra facile! Quando ci fermiamo, come ci capita in questo momento, dobbiamo fare i conti con noi stessi. Chi siamo, cosa ci piace fare, cosa ci appassiona e cosa, invece, non ci piace. Non é sempre semplice rispondere a queste domande. Come si fa a trovare se stessi? Sperimentando! Mi capita di avere davanti, in terapia, persone che si sono perse, si sono smarrite, hanno perso di vista loro stessi. Come si fa in questo caso a ripartire? Io consiglio di buttarsi, di provate cose nuove per capire da capo cosa piace e cosa no, come se fossero dei bambini che si affacciano per la prima volta alle cose della vita! Invidio questa innata capacità dei bambini, il non avere pregiudizi e il potersi buttare nelle cose,sperimentare senza negarsi a priori nulla, ma decidendo solo a posteriori se quella cosa va bene o no, se gli piace o no. Da adulti perdiamo questa capacità e alcune cose non le sperimentiamo perché pensiamo che non facciano per noi, che non ci piacerebbero…ma in realtà non lo sappiamo. E allora buttiamoci, sperimentiamo e ricreate voi stessi. Utilizzate il tempo a disposizione, in questi giorni, per creare una lista. Dividiamo il foglio in due colonne: da un lato ciò che mi piace e da un lato ciò che non mi piace. Inizio a sperimentare cose nuove:ad esempio mangio sempre la pasta in bianco oggi la faccio al sugo. Mi é piaciuta? Colloco la pasta al sugo nella colonna corrispondente (mi piace/non mi piace). In pizzeria prendo sempre la margherita, oggi cambio e prendo un’altra pizza mi piace, non mi piace?non amo alzarmi presto la mattina, provo a farlo. Mi é piaciuto,non mi é piaciuto? Provo a fare cose diverse, a sperimentare altro. Andando avanti la lista crescerà sempre di più…e cosa rappresenterà quella lista? Voi, come siete, cosa vi piace e cosa non vi piace. Un altro esercizio é quello di fare un piccolo elenco di obiettivi, piccoli. Ad esempio voglio leggere quel libro,voglio fare ogni giorno 30 minuti di esercizio fisico al giorno, voglio seguire un corso di inglese online. Questo elenco sono i vostri piccoli desideri. Dopo averli messi nero su bianco dategli una scadenza: quando farete queste cose?

 

E’ tempo di cambiare

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E’ tempo di cambiare. Che cos’è il cambiamento? Cosa prevede? Cambiamento significa mutare, trasformare, sostituire, modificare. Non è semplice accettare il cambiamento. L’uomo tende a costruirsi delle certezze, ad avere il controllo su ciò che succede, perché aver controllo ci fa credere che tutto andrà bene, che non ci saranno imprevisti, e questo ci fa stare tranquilli.

Ma la vita in se è cambiamento. Cambia il corpo di una donna quando aspetta un bambino, cambiano le nostre idee, cambia il fiore quando cresce, cambia il bruco quando si trasforma in farfalla. Pensate se bloccassimo tutti questi cambiamenti! Come potrebbe il corpo di una donna accogliere un bambino se questo non cambiasse per fargli spazio? Come potrebbero esserci le farfalle se il bruco non si trasformasse? Come potremmo crescere se le nostre idee non si modificassero in base a ciò che siamo e a ciò che viviamo? Non può il mondo restare fermo, immutabile. Prendiamo esempio dalla natura.

In questi giorni in cui siamo costretti in casa ci sembra quasi che tutto sia fermo, immutabile. Mi basta andare in giardino per rendermi conto che non è cosi, che la vita scorre, che i fiori che ho piantato sbocciano e crescono. E noi, cosa ci facciamo di tutto questo fluire? Ne facciamo parte o ci illudiamo di poterne restare fuori? Come può crescere il fiore che ho piantato se non gli do l’acqua di cui ha bisogno?

Il cambiamento c’è, bisogna chiedersi che ruolo abbiamo noi nei suoi confronti. Posso cercarlo il cambiamento, cercare di sfuggirgli, accettarlo, volerlo, negarlo. Dipende da me. Lui c’è, ma sono io che posso decidere di avere un ruolo attivo nei suoi confronti, oppure passivo. Quando ammiriamo le persone che nella vita hanno raggiunto dei traguardi, proviamo a chiederci cosa gliel’ha permesso. Non credo che siano rimasti immobili di fronte agli eventi della vita. Credo, invece, che abbiamo preso in mano la situazione, abbiamo capito le risorse a loro disposizione e cercato di padroneggiare quelle che non possedevano, per poi raggiungere i loro obiettivi.

Il tema di questa settimana sarà proprio il cambiamento. Vi proporrò due meditazioni per cercare di focalizzare i vostri obiettivi e per allenarvi alla flessibilità. Perché proprio la flessibilità? Perché è quella capacità che ci permette di accoglierlo il cambiamento, di non temerlo, di renderci pronti al suo arrivo e magari di andarlo a cercare noi stessi prima ancora che sia lui a venire da noi.

Sei pronto a cambiare? E allora non resta che metterti in gioco!

Dott.ssa Valentina Melilli

Cosa incide sul tuo umore? Sei aspetti da considerare

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Ti capita mai di essere di cattivo umore senza un particolare motivo? O, al contrario, di sentirti felice senza che sia successo nulla di particolare? Cosa incide sul nostro umore? Oggi vediamo sei aspetti, di cui a volte siamo inconsapevoli, che hanno un grande impatto nel condizionare il modo in cui ci sentiamo.

  1. Il meteo. Non è la stessa cosa se fuori c’è il sole, se piove a dirotto, se c’è un vento fortissimo o solamente qualche nuvola nel cielo. In base alle condizioni metereologiche il nostro umore cambia. Non è per tutti cosi, ma per la maggior parte delle persone si. Non è detto che tutti siano felici se c’è il sole fuori: c’è chi ama la pioggia, chi una leggera brezza e chi il sole caldo. E’ importante capire quale aspetto metereologico incide sul nostro umore, sia in positivo che in negativo;
  2. Quanto ti muovi. Già, il movimento ha un grande impatto sul nostro umore. Ecco perchè è importante fare attività fisica. Questo non vuol dire andare in palestra tutti i giorni e fare ore e ore di sollevamento pesi. Basta una  semplice passeggiata nel parco, o mezz’ora di esercizio fisico in casa. L’attività fisica rilascia endorfine riducendo il livello di cortisolo nel sangue (l’ormone dello stress), ci aiuta a liberare la mente e a scaricare le tensioni;
  3. I media. A volte prestiamo poca attenzione alle fonti di informazioni che consultiamo, ma anche queste incidono sul nostro umore. Leggere un giornale, consultare i social, guardare il telegiornale, leggere un libro, hanno tutti un impatto diretto sul nostro umore. Dobbiamo capire come, ognuna di queste fonti, ci fa sentire, per capire se, quali e quanto consultarle;
  4. I pensieri. La mente è presa da pensieri. E’ normale che sia cosi, questo è il compito della mente: ragionare, pensare, creare. Ma che tipo di pensieri sono? Negativi, giudicanti, positivi, neutri… in base al tipo di pensiero saremo di umore diverso. Possiamo diventare consapevoli dei nostri pensieri. Provate a fare un piccolo esercizio: mettete una sorta di sveglia che suona ogni 2/3 ore, quando suona fermatevi da ciò che state facendo e chiedetevi “cosa sto pensando? com’è questo pensiero che mi passa per la testa?”. E’ importante divenire consapevoli dei nostri pensieri per non far si che siano loro a prendere il sopravvento condizionando il nostro umore;
  5. Quanto dormi. Per quanto si dica che servano 7-8 ore di sonno per stare bene, credo che questo sia molto soggettivo. Ritengo più importante la qualità del sonno, che non la sua quantità. Ti addormenti tranquillamente? Fai fatica a prendere sonno?Fai tutta una tirata o ti svegli di frequente? Questo incide sul tuo umore. Il sonno è un modo per ricaricare mente e corpo. Se questa ricarica viene a mancare, o non è sufficiente, inevitabilmente l’umore ne risentirà;
  6. Ciò che mangi. Il cibo incide tantissimo sull’umore. Gli zuccheri, ad esempio, rischiano di creare dipendenza, di portarci facilmente alle abbuffate e condizionare cosi il nostro benessere (tenderò a sentirmi gonfio, in colpa, appesantito) incidendo sul nostro umore. Non siamo pattumiere, iniziamo a selezionare il cibo migliore per noi, al di la delle diete e dei regimi alimentari. Quale cibo mi fa stare bene?

Preoccupazione e incertezza: 3 cose da fare per affrontarle

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E’ un tempo strano quello che stiamo vivendo. La priorità dell’uomo è quella di crearsi delle certezze: un lavoro stabile, una relazione, comprare una casa, programmare le vacanze estive mesi prima, fare l’abbonamento annuale in palestra. E poi, improvvisamente, tutto si ferma. Incertezza, paura, preoccupazione: cosa succederà? Cosa ne sarà di me e delle persone a me care? Quando tutto sarà finito come sarà la situazione? Il mio lavoro ci sarà ancora? Si, no, forse…chi lo sa. Questo ci angoscia, ci preoccupa. Il non sapere. Cosa possiamo fare? Ecco una lista di spunti per cercare di affrontare tutto questo:

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1.è fondamentale che la preoccupazione venga utilizzata: facciamo si che questa ci spinga ad essere più vigili, attenti alle accortezze da prendere e pronti a documentarci. Ci spaventa ciò che non conosciamo: e allora proviamo a capirne di più su questo virus. Io, ad esempio, ho seguito un corso online per professionisti, ho approfondito cos’è il covid 19 e ho preso come riferimento le fonti ufficiali di informazioni per tenermi aggiornata (il sito del ministero della salute ha una sezione dedicata proprio a questo: bollettini quotidiani, informazioni, comunicati stampa)

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2. le giornate sono lunghe ed è fondamentale fare un programma scritto di ciò che vogliamo fare. Ti consiglio, la sera prima o la mattina stessa (magari mentre prepari la colazione) di farti una lista delle cose da fare durante la giornata: io faccio proprio cosi. Avevo la sensazione di avere tante cose da fare (sto cercando di sfruttare questo tempo per formarmi) e di non riuscire a portarle a termine. La sera creo una lista delle cose da fare il giorno dopo: dalla mattina in poi, provo a scorrere nella mente la giornata che verrà e suddivido il tempo da dedicare alle varie attività (formazione, gestione casa, cucinare, attività fisica. Cercate di capire quali sono per voi le cose importanti). Risultato? Riesco a fare molte cose, sono soddisfatta ogni volta che spunto una voce della lista, e se mi accorgo che avevo programmato male (mettendo troppe cose o credendo ci volesse meno tempo per farle) faccio tesoro di questa cosa e il giorno dopo ne tengo conto nel creare la mia lista.

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3. dedicati a ciò che ti piace. Quante volte abbiamo detto: se avessi tempo questa cosa la farei? Ecco,ora il tempo c’è. Io, ad esempio, avevo comprato un pacchetto di corsi online, ma difficilmente riuscivo a ricavare del tempo per seguirli. Ecco, ora anche loro rientrano nella mia lista. E’ una cosa che mi piace e quindi mi fa stare bene . E’ fondamentale, in questo momento di negatività, ricaricarsi con ciò che ci piace.

Se i pensieri e le preoccupazioni prendono il sopravvento, tu pensa al pranzo!

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Chi mi conosce sa che amo lo yoga e che lo pratico quotidianamente: mi ritaglio la mia mezz’ora mattutina prima di iniziare la giornata, facendo il pieno di energia. Non è facile, però, staccare da tutto. E non lo è neanche durante le asana (le posizioni dello yoga). La mente se ne va in giro, presa da pensieri e preoccupazioni. In questo periodo non è facile liberare la mente dai pensieri negativi, la situazione è critica, nel nostro paese come nel mondo. Ci si preoccupa per noi stessi e per le persone intorno a noi. Per quanto ci si sforzi di essere positivi  ci sono dei momenti in cui, inevitabilmente, le preoccupazioni affiorano. Mi ha fatto molto sorridere la quarta scenetta in questa immagine: dovrei avere lo snack al burro di arachidi per pranzo? Quando le preoccupazioni sono tante e i pensieri negativi rischiano di prendere il sopravvento, che cosa possiamo fare? Pensare al pranzo, come nella vignetta? Beh, non è del tutto sbagliato. Nel senso che ciò che possiamo fare è proprio chiederci: cosa possiamo fare noi in questo momento per fronteggiare le preoccupazioni? In concreto, cosa posso fare? Documentarmi, stare a casa, avere le giuste accortezze che sono state suggerite, restare in contatto con familiari e amici, utilizzare il tempo a disposizione in modo pieno e gratificante per aiutarmi a sentirmi attiva e partecipe. E, perché no, pensare anche al pranzo! Occupare il mio tempo in qualche modo. Pensare e rimuginare sulla negatività non fa che alimentarla: è come un’erbaccia, il mio pensarci continuamente non fa che darle fertilizzante per crescere ancora di pi. E allora cosa posso fare? Pensare ad altro, occuparmi di altro. A cosa puoi dedicare il tuo tempo e le tue energie? Sei tu a sceglierlo…

Meditazione: l’importanza di ricostruire

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La meditazione di oggi si concentra sul tema del ricostruire. Quando vediamo che le cose non vanno, vediamo tutto negativo, come se fosse una vecchia casa abbandonata, proviamo a pensare a cosa possiamo fare per ripartire. Risistemare le mura, il giardino, l’interno della casa, per darle una nuova luce, una nuova veste. Possiamo costruirla come vogliamo noi, decidendo ogni piccolo particolare a nostro gusto e piacere. In questa meditazione vi guiderò in questo viaggio di ricostruzione, di scoperta, dare vita nuova a ciò che non va più bene. Per ricostruire.

 

Se non puoi andare fuori…resta dentro

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Ho visto questa immagine sul web e mi ha subito colpita. In questi giorni non è una scelta uscire o meno (o, perlomeno, non dovrebbero esserlo). Ci chiedono di stare in casa, per evitare il contagio e l’ulteriore diffusione del virus. Ed ecco, però, che emergono le difficoltà. Perché un conto è che decido io di non uscire, un conto è quando mi viene imposto. Ci si sente in trappola, incastrati, anche se in realtà ci viene chiesto di stare a casa, non in una prigione!Si, ma può diventarlo. O cosi possiamo percepirla noi.Una volta che abbiamo fatto qualche lavoretto che rimandavamo, una volta che abbiamo cucinato prelibatezze, fatto magari un po di esercizio fisico giusto per non impigrirci…poi che si fa? Ciò che ci viene implicitamente chiesto, nello stare a casa, è lo stare con noi stessi. I ritmi frenetici della quotidianità ci allontanano da noi: cose da fare, persone da incontrare, ma siamo cosi presi da tutto questo che difficilmente ci guardiamo dentro, ci chiediamo come stiamo, che strada stiamo percorrendo. Ecco, ora è il momento di farlo. Fermiamoci, guardiamoci dentro. Con le meditazioni che propongo cerco di accompagnare le persone in questo viaggio, un viaggio dentro se stessi che molto spesso spaventa. E’ come se non si sapesse dove porterà, una barca che lascia il porto (porto inteso come le abitudini, il fare, il non avere tempo,l’essere sempre impegnati) verso una destinazione sconosciuta…Tendiamo a pensare a ciò che non conosciamo come a qualcosa di negativo, ma in realtà non sappiamo come sarà. E questo viaggio potrebbe sorprenderci…

Il rapporto tra emozioni e alimentazione ai tempi del Coronavirus

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Gli essere umani sono animali sociali: si incontrano, ed incontrare persone è fonte di benessere. Il Coronavirus ha stravolto le nostre vite, le nostre abitudini. Abbiamo dovuto ridurre i contatti e questo ha inciso sul nostro umore, avendo un effetto importante nelle nostre vite. Questo periodo di quarantena che stiamo vivendo lascia dei vuoti e il malessere viene gestito attraverso il cibo.

Mi annoio: mangio

Sono ansioso: mangio

Sono arrabbiato: mangio

E’ più “facile” lottare con il cibo che con le emozioni. Il cibo ci illude di metterle a tacere, di non ascoltarle, come se non ci fossero. Ma non è cosi. Sono proprio loro a spingerci e a regolare il nostro rapporto con il cibo. Il cibo può farci sentire attivi: siamo noi a scegliere se e cosa mangiare, in quali quantità e quando smettere di farlo. Ci da l’illusione di avere il controllo della situazione, anche se il controllo è proprio quello che perdiamo! Cosa ti spinge a mangiare? Che emozioni provi prima, durante e dopo i pasti?

In questo momento la Mindful Eating può rappresentare un valido aiuto. Non ci sono divieti, restrizioni, ma un’ esplorazione genuina e curiosa del cibo, per recuperare un rapporto saggio, sereno, positivo con il cibo e il corpo. Un percorso che ci fa fermare e ci fa riflettere sulle nostre abitudini, sulle nostre scelte, sui pensieri e sulle emozioni legate all’alimentazione. Se vuoi veramente avere il controllo inizia dal metterti alla prova, dal fare scelte consapevoli, pensate, ponderate e giuste per te.